[D-1] 피트니스 대회 전날 식사방법 (feat. 수분 및 염분조절, 로딩과 밴딩)

피트니스 대회, 혹은 바디프로필을 준비할 땐 전날과 당일날의 식사가 중요합니다.
보통 대회 전날에는 염분을 먹지 않고, 물도 평소보다 줄여서 500ml~1L 정도로 섭취하는데요.
체지방을 최대한 걷어내고 수분과 염분을 조절하여 스킨을 더 붙게 하기 위함입니다.
 

대회 전날 식사

하루동안 섭취해야하는 식단

대회 전 날에 먹었던 식사입니다. 
햇반 210g 4개, 부채살 300g, 닭가슴살 300g, 아몬드 25알, 물 1L인데요.
이걸 한 번에 다 먹는 게 아니라 4번에 걸쳐서 나눠서 먹어야 합니다.
 
특히 전날에는 물도 조절해서 마셔야 하고 염분(나트륨) 섭취를 아예 제한하는데요.
그래서 단백질군인 부챗살과 닭가슴살은 조리 시에 아무 간도 하지 않고 후추만 소량 넣어 조리하는 것이 중요합니다.
또한 평소에 마셨던 수분량과 관계없이 물도 500ml~1L 정도로 제한해주셔야 합니다.
 

수분 및 염분조절하는 이유

결론부터 말씀드리면 당일 무대에서 조금이라도 몸이 좋아 보이기 위해 수분 및 염분조절을 하는 것입니다.
(피하지방을 얇게 만들어서 근육을 조금 더 뚜렷하고 선명하게 보이기 위해 진행을 합니다)
 
우선 염분(나트륨)은 체내 수분을 꽉 잡고 있는 역할을 합니다. 체내 수분량이 많으면 체중도 그만큼 더 나가고 몸이 전체적으로 부어있게 됩니다.
밤에 라면을 먹고 자면 다음 날 얼굴과 몸이 붓는 걸 생각하시면 이해하기 수월하실 것 같습니다.
수분과 나트륨을 줄여 스킨을 더 달라붙게 만들고, 드라이해진 대회 당일날 나트륨만 추가로 섭취해 주어 좀 더 스킨을 얇게 만드는 원리입니다.

그래서 나트륨 섭취를 아예 제한하며 동시에 평소 섭취했던 수분량도 같이 줄여줍니다. 
나트륨은 대회 전날까지 너무 과하지만 않게끔 (하루 권장 섭취량 2,000mg) 섭취해 주시고, 물은 그대고 드셔주시면 됩니다.

이와 같은 과정을 통해 스킨을 조금 더 붙게 하기 위함인데, 수분과 염분조절은 사람마다 하는 방법도 다르고 오히려 컨디션이 더 떨어질 수도 있으므로 주의가 필요합니다.
 

로딩과 밴딩

탄수화물 섭취량을 극히 제한하는 밴딩과정을 통해 체내 글리코겐을 거의 소진해 주고, 이후 충분한 탄수화물을 공급해 주어 근육을 조금 더 빵빵하게 만들어주는 로딩의 과정을 통하는 방법도 있는데요.
하지만 로딩과 밴딩 또한 자기 몸에 대한 데이터가 없다면 컨디션만 나빠지는 경우가 허다하기 때문에, 대회 이전에 본인만의 데이터를 충분히 쌓은 뒤 진행하는 것을 권합니다.
 
경험상 탄수화물을 평소보다 더 많이 먹은 날엔 운동도 잘 되고 근육도 빵빵해지는 느낌은 들지만, 저는 평소 탄수화물량을 낮게 가져가지 않기 때문에 로딩과 밴딩을 하지 않습니다.
예전 처음으로 바디프로필을 준비하는 과정에서 다른 사람의 로딩/밴딩과 수분 및 염분조절하는 방법을 따라 했다가 정작 당일날 컨디션이 매우 좋지 않아 만족스럽지 못한 결과를 낳았기 때문입니다.
 
이후 다이어트를 진행할 땐 섭취해야 하는 총열량과 영양소만 충족하며 그 안에서 유동적으로 식사를 바꿔주는 방법을 택하니 이후에 진행한 바디프로필과 대회에선 당일에도 좋은 컨디션으로 임할 수 있었습니다.
 
그러니 괜히 충분한 데이터 없이 로딩과 밴딩을 진행하는 건 권하고 싶지 않습니다.
사람마다 몸이 다르니까 수많은 정보 속에 잘못된 방법을 선택하는 것보단, 꾸준하고 일정하게 하던 대로 가주시는 것이 가장 좋다고 생각합니다.
 

진행방법

대회 전날 식사 사진들

몸에 충분한 데이터가 없다면 평소 드시던 대로 드셔주세요. 수분과 염분조절만 진행해 주시면 됩니다.
탄수 및 단백질량을 줄일 필요도 없고 로딩과 밴딩을 꼭 하지 않으셔도 됩니다. 
그리고 전 날에 수분은 1L 이내로 제한해 주시고, 대회 10~12시간 전부터 단수 진행해 주시면 됩니다.

나트륨 섭취도 같이 제한해 주시면 되겠습니다. 저는 아예 염분을 넣지 않고 생닭가슴살과 부채살을 프라이팬에 구워 먹었습니다.

 

개인적으로 과한 수분 및 염분조절과 데이터 없는 로딩 및 밴딩은 되려 당일날 컨디션에 큰 영향을 끼친다고 생각합니다.

실제로 경험해 보기도 했고, 늘 먹던 식단대로 쭉 가주는 게 가장 베스트였습니다.

사람마다 개인차가 있으므로 저의 방법이 절대 정답이 될 수는 없겠지만, 직접 저의 몸에 테스트해본 결과 대회나 바디프로필 전 날 하루만 수분과 염분조절해 주시면 최고의 컨디션으로 멋진 몸을 보여주실 수 있을 것입니다.

 

요약

1. 수분과 염분은 원래대로 쭉 드시다가 전 날에만 조절합니다.

2. 로딩과 밴딩은 따로 진행하지 않습니다.

3. 수분은 1L, 염분은 아예 섭취하지 않습니다.

4. 대회나 바디프로필 당일 10~12시간 전부터 수분섭취도 아예 제한해 줍니다.

대회 당일 식사와 컨디셔닝은 어떻게 하는지는 다음 포스팅에서 다뤄보도록 하겠습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.